Afrontando las subidas en la bici de montaña

Aprende cómo sobrevivir y disfrutar más las subidas en la bici de montaña



Subir en la bicicleta de montaña muchas veces puede convertirse en el punto que menos les gusta a muchos ciclistas, aunque también hay muchos a los que les agradan más las trepadas”.

Para aquellos que las subidas representan un reto, ya sean por su pendiente o por los obstáculos, aquí te dejamos varios puntos que pueden ayudarte a disfrutar más tus salidas en la MTB y afrontar con éxito las subidas.


Prepárate físicamente Afrontar las subidas requiere que tu cuerpo tenga capacidad física tanto aeróbica y anaeróbica. En ambos casos, se está haciendo referencia a qué hace el organismo para obtener energía. El cuerpo hace uso de la resistencia aeróbica cuando se realizan ejercicios de intensidad media o baja (la bici por ejemplo), pero prolongados en el tiempo. La fuente de energía son los hidratos y las grasas, que se queman para obtener energía, para lo que se necesita oxígeno.

En cambio, la capacidad anaeróbica se pone a prueba en los ejercicios de poca duración, pero que son de alta intensidad (entre 170 y 220 pulsaciones). La energía que el organismo necesita para realizarlos proviene de fuentes inmediatas, como la glucosa o la fosfocreatina. De hecho, anaeróbico quiere decir “sin oxígeno”. Esta capacidad puede ser láctica y aláctica, dependiendo si hay producción de ácido láctico, el cual se aloja en los músculos, produciendo cansancio y dolor muscular. Para los ciclistas de montaña que practican el tema gravity donde las salidas son más cortas pero intensas y explosivas, se requiere aumentar la capacidad anaeróbica, sin dejar de largo la aeróbica, es decir, poder aumentar su potencia realizando ejercicios que sean de alta intensidad y corta duración, cómo los burpees, correr con springs, springs en la bici en ambiente controlado cómo algunos ejemplos.




Las actividades de corta duración y alta intensidad permiten mejorar la resistencia, potencia y fuerza muscular.

Cuando se es principiante, lo mejor es comenzar con ejercicios aeróbicos hasta tener una resistencia adecuada. En cambio para los ciclistas que buscan mayor resistencia o la construcción de una mejor base aérobica, es decir aumentar la demanda de oxígeno. La mejor forma es tomar un intensivo de entrenamiento por lo menos 4 veces a la semana y uno de esos días hacer un esfuerzo por encima del umbral aeróbico. Para los ciclistas de montaña correr a pie es una buena forma de darle manteniendo a la base aérobica y de paso fortalecemos los huesos y ligamentos que son estimulados por el impacto en el piso.

En general buscar mejorar tu condición física es la suma de la calidad del entrenamiento con el que te prepares, la bici no te da todo lo que necesitas físicamente para ir holgado en tu condición física en la bici de montaña, es un deporte que demanda resistencia, potencia y amplia capacidad de movimientos.



Prepara tu bici

La bici de montaña tanto XC, Trail y Enduro tiene prestaciones de diseño que permiten escalar y bajar de buen modo en la montaña. Unas son mejores que otras subiendo o bajando dependiendo el propósito con el que fueron diseñadas. En general la bici de montaña tiene aspectos en su configuración que pueden ayudar a que las subidas no sean una proeza humana, pero debemos saber cómo ajustarlos de forma estándar y ponerlos a nuestras medidas fisiologías (fiting).



Comenzado por el asiento su altura y posición son de mucho impacto a la hora de subir pendientes. La altura del siento debe estar de la forma correcta ya que si va muy bajo, las rodillas irán muy dobladas al pedalear, estarás usando solo los músculos pequeños de la pierna y eso ya es un problema para las subidas, en cambio sí va muy alto, haciendo que se extienda demasiado la pierna, genera una pérdida de momentum en la tensión de la cadena y además puede provocar lesiones en la rodilla por la hiperextensión.

Lo correcto es fijar el asiento cuando puedas estirar la pierna con el pedal en la posición más baja, poniendo solamente el talón. La posición del pie en el pedal debe de hacerse poniendo el área cercana a la bola del pie en el centro del pedal.


El ajuste del asiento sobre la horizontal también representa un ajuste importante para mantener una buena postura y generar de forma eficiente la fuerza para el pedaleo. Por lo general las bicis con doble suspensión o más tiradas al enduro, se les acomoda con la punta caída unos grados para eliminar la presión de la punta del asiento cuando el terreno pone a la bici levantada del frente, pero eso si pasas muchas horas sentado pedaleando lo mejor será ponerlo plano (paralelo al piso) o bien probar bajarle solo un pelín de grados en la punta.


El poste de manubrio (potencia) también juega un papel importante en las subidas, las potencias más largas (arriba de 50 mm) dan muy buenas sensaciones subiendo, puesto que se acerca más el peso del ciclista al tren delantero y se logra asentar mejor la bici en las subidas, pero sus problemas vienen bajando ya que ese exceso de peso en el tren delantero en las bajadas es un problema. Todo dependerá del propósito que tengan tus salidas y el tipo de ciclismo que te gusta practicar a hora de elegir la mejor configuración para tu bici.


La posición y técnica

La bici de montaña tiene muchas ventajas a la hora de subir pendientes, entre ellas el bajo peso, la geometría tirada al frente y las llantas con dibujo taqueado, pero todo esto se viene abajo cuando el peso del rider va mal, considerando que el rider le gana en peso a la bici, esto afecta de manera puntal el rendimiento en las subidas.



Comenzamos con el sillín, en las subidas es muy útil adelantar ligeramente la posición de sentado en el asiento, es decir, debemos de dejar la parte cómoda del asiento y pasarnos ligeramente más adelante, esto ayudara a trasladas mayor peso al tren delantero, alinear el centro de gravedad al eje trasero para mejorar la tracción y pone una posición de pedaleo más atrasada que aumenta la potencia en las piernas.


También es importante bajar el torso ligeramente hacia el frente, para asentar mejor la bici en el frente y bajar el centro de gravedad, esto ayuda también a que repare menos la bici y que no se fugue la fuerza de pedaleo en las elevaciones de la llanta delantera.

Los brazos con los codos adentro, con los antebrazos perpendiculares al manubrio, mejora la fuerza en el cuerpo al compactarlo y a la vez ayuda a bajar mejor el centro de gravedad en el tren delantero.

El tema de la propulsión comienza en los cambios, debemos siempre ajustar los cambios para mantener el ritmo de pedaleo los más estable aun cuando el terreno se ponga de subida, es cierto que el ritmo va cambiar, pero los cambios nos van a ayudar a mantener más armónico el tema en nuestras piernas. No se trata de ser los más fuertes siempre, se trata de ser inteligentes para ahorrar energía y saber utilizar los cambios a la medida del terreno y nuestro ritmo. Si siempre usas el cambio más ligero en cualquier subida, tardaras mucho o nunca llevará esa condición física que esperas tener y tu bici irá muy errática por el movimiento excesivo en las piernas que genera ese cambio.



La parte mental

Una mayor parte de la técnica en la bici siempre es la parte mental 85% aprox., es saber afinar nuestra capacidad de adaptación a los requerimientos de la conducción en la bici. Ir siempre fuerte en la bici de montaña nunca es tan bueno ni duradero, es un deporte de precisión de las energías que tenemos o generamos y las que se generan externas como la inercia, por ejemplo, y saber cuándo aflojar y cuando apretar, el terreno siempre te lo dice.

Ponerse rigido cómo método principal para afrontar zonas difíciles tanto en subida cómo en bajada, te aleja siempre del éxito para atacar terrenos como deseas o con buen rendimiento.

La bicicleta necesita adaptabilidad para moverse por el terreno, pero la bici nos tiene encima a nosotros y si de paso nos ponemos duros no dejamos que los movimientos naturales lleven.


La vista es el factor que ordena la técnica, ver bien el terreno, anticipar, un solo escaneo rápido sin clavar tanto en un lugar la mirada y concentrarse por donde pasar, más que por dónde hay más peligro, da mejores resultados de una forma muy natural.


La estrategia para las subidas también nos ayuda a ordenar las trepadas sobre todo aquellas que son largas y retadoras. Siempre hay que guardar reservorio de energía para la duración de la rodada, aventar toda la carne al asador, nos dejara cortos en energía al final.


El metabolismo también es una parte muy importante a cuidar, e inicia desde antes de la rodada con la hidratación correcta, comer alimentos que no aletarguen el metabolismo cómo carnes rojas o grasas difíciles de digerir, hacer una hidratación de calidad y así poder tener al máximo nuestro rendimiento físico.




Cuidar el metabolismo durante la rodada es algo que muchos ciclistas se pasan por alto; iniciar las rodadas sin un pedaleo de calentamiento progresivo es fundamental para que ese día nuestro rendimiento se aproveche de forma eficaz. Iniciar fuerte a rodar o sin progresividad, baja los niveles de glucógeno de forma irreversible para ese día, el metabolismo entra en un funcionamiento irregular, quedando en un estado en el que ya es demasiado tarde si se espera tener buen rendimiento ese día.


Resumen

Romper la fuerza de gravedad en la montaña con nuestra MTB es más fácil de lo que le está costando a muchos ahora, solo es alinear varias cosas que una vez aprendidas el ciclismo se pone más divertido. Si bien los que practicamos la MTB somos personas que nos gusta o podemos con cierta cantidad de sufrimiento, también hay límites.


La integración de las e-bikes a la montaña ha venido a solucionar mucho de lo que en la MTB no le gusta a la mayoría y si, las subidas en la e-bike son más divertidas, rápidas y también requieren cierto esfuerzo físico.

No todos quieren ni necesitan la asistencia en el pedaleo, pero también entran otros factores que brinda la e- bike cómo rodadas más rápidas o poder practicar más las líneas ó más veces y sobre todo no necesitas lift para comenzar los descensos. Para todos hay opción de diversión.


Todos los temas antes descritos son recomendaciones que se sugieren para probar y experimentar nuevas sensaciones de control sobre la bici de montaña. Siempre consulta un profesional de la salud para revisar tu estado de salud general y de tu corazón antes de comenzar a practicar algún deporte o comenzar planes de entrenamiento nuevos.

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